Alimentos no combate ao “mal do século”, a depressão

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blog samilly barbosa

Considerada por muitos como “o mal do século”, a depressão é um distúrbio afetivo mais do que comum nos dias atuais. Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) mostram que mais de 350 milhões de pessoas em todo o mundo sofrem com a doença, acometendo mais as mulheres. Os principais sintomas são as alterações de humor, a falta de motivação para as atividades cotidianas, crises de ansiedade, além de dores de cabeça e estômago.

Vários trabalhos científicos comprovam o poder de certos alimentos para espantar a tristeza, melhorar a humor e assim, combater a depressão e a ansiedade. Por isso, mudanças no que comemos podem ser muito positivas para a nossa saúde mental.

Felicidade à mesa

Nas últimas décadas, vários estudos científicos têm sido feitos para verificar a relação dos nutrientes com as emoções e sua eficácia em quadros de depressão. Apesar de ainda não serem conclusivos, os resultados se mostram animadores.

Em um estudo realizado pelo projeto inglês Food and Mood (Comida e Humor), cerca de 200 pessoas aumentaram o consumo de peixe, frutas e líquidos e reduziram o consumo de cafeína, álcool e açúcar. Os resultados foram positivos: houve melhora significativa na instabilidade emocional, na depressão e em ataques de pânico e ansiedade.

Mas qual a explicação para os alimentos interferirem tanto em nosso comportamento? A resposta é que a química dos alimentos pode interferir nas nossas emoções. Certos alimentos estimulam a produção e a liberação de neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar, diminuindo assim, os sintomas da depressão.

O neurotransmissor mais estudado é a serotonina. Sua produção pode ser aumentada com o consumo de alimentos ricos em triptofano (um aminoácido) e carboidratos. Uma observação importante: ficar muito tempo sem comer reduz os níveis de glicose, o que pode afetar negativamente o humor. Assim, o ideal é alimentar-se seis vezes ao dia: café-da-manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia.

Confira abaixo alguns alimentos que podem ser seus aliados no combate a esse mal:

Banana madura e abacate

Contém carboidratos e vitamina B6, substâncias que auxiliam o humor e garantem mais energia. É uma boa opção de lanche. O abacate é outra ótima opção, principalmente antes de dormir. Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias antes de se deitar.

Brócolis

É rico em ácido fólico, uma substância muito importante para a liberação da serotonina. Além disso, ele renova as células e previne defeitos no sistema nervoso dos fetos, sendo por isso, muito importante para as gestantes.

Aveia

Contém altas doses de triptofano, além de vitaminas do complexo B e vitamina E. Além disso, possui bastante selênio, que colabora para a produção de energia. A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa por dia.

Folhas verde-escuras e espinafre

Ricos em magnésio, atuam na produção de energia, potássio e vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a manter o sistema nervoso tranquilo.

Frutas oleaginosas

São as nozes, castanhas, amêndoas e a mais poderosa de todas, a castanha-do-pará. Isso porque elas contêm grandes quantidades de selênio. As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas. Mas também dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.

Leite e iogurte desnatado

Produz um efeito relaxante em toda a musculatura graças ao triptofano, que é precursor da serotonina. O cálcio participa também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial. O consumo diário de 2 a 3 porções por dia é o recomendado.

Frutas

Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são conhecidos como agentes do bom humor, pois todas são ricas em triptofano. Laranja e maçã ganham destaque porque fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado à menor prevalência de sintomas depressivos. É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias.

Ovos

Contêm substâncias que garantem o bom humor, como a tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), além de fazerem bem para a memória. Além disso, substâncias como a colina e a lecitina presentes no ovo, afetam de maneira favorável o funcionamento do cérebro em pessoas com alteração de humor.

Carboidratos complexos

Auxiliam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor serotonina. Alimentos fontes de carboidratos complexos: pães, cereais integrais (trigo, arroz). A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.

Alimentos e sensações caminham juntos para os seres humanos. Essa ligação começa quando o bebê nasce: ao ser amamentado, ele não apenas é nutrido, mas sente prazer.

Uma alimentação balanceada, sem radicalismo e perseguição de determinados itens, será sempre a mais recomendada. É importante manter o equilíbrio no fornecimento de nutrientes, principalmente os envolvidos em uma estrutura bioquímica essencial como o nosso cérebro.