Que comidas contêm magnésio?

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Quando você pensa em magnésio, provavelmente lembra de espasmos nas pálpebras, cãibras ou provavelmente algum experimento nas aulas de química. Mas o mineral é essencial para vários processos do organismo.

Por sorte, obtemos magnésio na alimentação, especialmente se comermos muitos vegetais – e também chocolate amargo.

Por que precisamos de magnésio?

"O magnésio é um mineral necessário para que nos sintamos em forma, saudáveis e cheios de vitalidade", disse a nutricionista Fiona Tuck ao HuffPost Austrália.

"É um mineral muito importante, pois é um cofator em centenas de reações enzimáticas vitais para vários processos essenciais, como a conversão de energia dos carboidratos, sem falar em síntese saudável do DNA, equilíbrio do açúcar no sangue, saúde óssea e sistema nervoso."

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O magnésio também é necessário para a "formação dos ossos, a contração dos músculos e regulação da pressão arterial", explica a nutricionista Alexandra Parker.

"Acredita-se também que o magnésio ajude a melhorar a qualidade do sono. Na média, os homens requerem cerca de 400 mg de magnésio por dia, enquanto para as mulheres a quantidade é de cerca de 300 mg."

O que acontece se eu tiver deficiência de magnésio?

Segundo a nutricionista Anna Debenham, a deficiência de magnésio não é muito comum em pessoas saudáveis.

"No curto prazo, ingerir magnésio em quantidades insuficientes não vai causar sintomas observáveis, pois os rins armazenam o mineral quando a ingestão é baixa", disse Debenham ao HuffPost Austrália. "Mas, no longo prazo, pode haver deficiência."

Quando isso acontece, podemos apresentar sintomas, e o mais comum deles é falta de energia.

"O magnésio ajuda a regular cálcio, vitamina D, nível de açúcar no sangue e equilíbrio hormonal, então é natural que baixos níveis de magnésio levem a sintomas semelhantes aos da fadiga crônica, mau humor, ansiedade, tiques nos olhos, insônia, pressão alta, cãibras (que também podem estar relacionadas a deficiência de cálcio) e baixa tolerância ao estresse", afirma Tuck.

Os sintomas da deficiência de magnésio incluem:

. Perda de apetite

. Náusea

. Vômitos

. Fadiga

. Fraqueza

. Ritmo cardíaco anormal

. Dormência ou formigamentos

. Contrações musculares e cãibras

"Quando nossos níveis de magnésio estão baixos, podemos buscar estimulantes como café para ter mais energia, ou então chocolate, que é uma fonte natural de magnésio (mas não o chocolate ao leite super doce)."

Que alimentos contêm magnésio?

"O magnésio está presente em vários alimentos, mas as melhores fontes são folhas verdes, cacau cru, nozes e sementes", diz Tuck.

"Incluir esses alimentos em todas as refeições ajuda a garantir bons níveis de magnésio no organismo. Tente incluir pelo menos duas porções de vegetais em cada refeição, e duas frutas por dia. Reduzir açúcar, álcool e comidas processadas também é uma boa ideia."

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Comidas que contêm magnésio:

. Folhas verdes (espinafre e couve, por exemplo)

. Frutas (figo, avocado, banana)

. Nozes e sementes

. Legumes (feijão preto, grão-de-bico)

. Vegetais (ervilha, brócoli, repolho, vagem, alcachofra, aspargos, couve-de-bruxelas)

. Peixes (salmão, cavalinha, truta)

. Grãos integrais (arroz integra, aveia)

. Cacau cru

. Chocolate escuro

. Tofu

Como posso testar meus níveis de magnésio?

É possível determinar o nível de magnésio no organismo com um exame de sangue, mas esse método nem sempre é confiável.

"Se seu médico suspeita que seus níveis de magnésio estão baixos demais, ele pode pedir um exame de sangue. Mas isso ainda não foi validade como um indicador confiável", explica Parker. "Avaliar o nível de magnésio é difícil porque o mineral costuma estar dentro das células ou dos ossos."

De qualquer modo, se você está em dúvida em relação a seus níveis de magnésio, procure um médico. Ele pode observar sinais e sintomas de deficiência, além de fatores que podem causar o problema, tais como estresse ou dieta.

"Consultar um médico, combinado com exame patológico, pode apresentar um retrato mais completo e determinar se há deficiência", afirma Tuck.

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Devo tomar suplementos de magnésio?

Como no caso de outros suplementos, é melhor obter vitaminas e minerais por meio da alimentação.

"Se você quer maximizar sua saúde, não precisa fazer nada além de manter uma dieta balanceada. Comer muitas frutas, legumes e verduras é a maneira mais simples de incluir magnésio na sua dieta", afirma Debenham.

"Você pode tomar suplementos, é claro, e eles são importantes para algumas pessoas. Mas é melhor conversar com o médico ou nutricionista a respeito, pois a suplementação em excesso pode causar diarreia e problemas estomacais."

Suplementos de magnésio também podem não ser absorvidos de maneira adequada e, portanto, são mais eficazes para algumas pessoas e menos para outras.

"Quem tem problemas intestinais ou dificuldade de absorção de nutrientes talvez precisa de um spray tópico de magnésio. O mineral é absorvido pela pele, e esse tipo de suplemento pode ser usado diariamente", afirma Tuck.

Outra alternativa são os pós de magnésio, misturados com água e ingeridos em forma líquida.

Esse artigo foi publicado originalmente em inglês no HuffPost Austrália