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O consumo
frequente de vitaminas e antioxidantes ajuda a prevenir doenças
cardiovasculares, neurodegenerativas e de vários tumores.
Prova disso é a
longevidade associada à dieta mediterrânea, rica nesses nutrientes, presentes
em verduras e legumes.
No entanto, as
qualidades desses vegetais podem se perder na água quando são cozidos na
panela.
Um estudo
espanhol divulgado pela publicação científica Journal of Food Scienceconcluiu
que colocar as verduras para ferver – uma das formas mais comuns de se
prepará-las – faz com que elas percam uma quantidade significativa de vitaminas
e outros antioxidantes.
"A maioria das verduras são consumidas cozidas,
então de um ponto de vista prático, era uma preocupação para nós saber se
depois de submetê-las a procedimentos domésticos habituais, seus nutrientes
eram mantidos, ou se só estaríamos consumindo calorias", explicou María
Antonia Murcia, da Universidade de Nutrição e Bromatologia de Múrcia, uma das
autoras da pesquisa.
A
conclusão principal do trabalho foi que a água "não é a melhor amiga da
cozinha" quando se trata de preparar verduras e hortaliças.
O
calor e outras condições relacionadas com o cozimento podem acabar com os
nutrientes das verduras.
Nutrientes
Segundo
um estudo da Universidade de Akron, nos Estados Unidos, a vitamina K é
resistente ao calor. As fontes alimentícias da vitamina K incluem hortaliças de
cor verde, como couve, espinafre, nabo, acelga, folhas de mostarda, salsa,
alface romana e alface de folha verde, além de verduras como couve-de-bruxelas,
brócolis, couve-flor e repolho.
No
entanto, muitas outras vitaminas, incluindo A, C, B-1, B-2 e o ácido fólico –
que estão em vegetais de folhas verdes - são sensíveis ao calor e podem se
perder ao cozinhar e ferver a verdura no vapor.
Por
outro lado, outras vitaminas e nutrientes podem ficar intactas, mas acabam
ficando na água. Neste caso, pode-se utilizar a água do cozimento para temperar
o prato ou simplesmente beber o caldo onde estão todos os antioxidantes.
Dicas
A
perda de nutrientes por cozimento pode ser reduzida seguindo algumas
recomendações, segundo a Associação Espanhola de Nutricionistas.
- Descasque e corte os alimentos pouco antes de
prepará-los para o consumo
- Deixe de molho por pouco tempo
- Espere a água ferver para colocar os alimentos
- Coloque uma pequena quantidade de vinagre ou suco de
limão na água onde estiver cozinhando
- Cozinhar os legumes 'al dente' e esfriá-las o quanto
antes
- Aproveitar a água que cozinhou as verduras para fazer
outros alimentos
