Como é a 'dieta da mente', que promete melhorar a saúde cognitiva

Estudos há muito indicam que a alimentação influencia diretamente o risco de doenças neurodegenerativas, como demência e Alzheimer. Com base nessas evidências, surgiu a chamada “dieta da mente” — uma abordagem alimentar que busca preservar a saúde do cérebro e retardar o declínio cognitivo.

A dieta da mente, cuja sigla em inglês significa Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay, é uma combinação da tradicional dieta mediterrânea com a dieta Dash, conhecida por combater a hipertensão. No entanto, ela traz ajustes específicos que priorizam alimentos com benefícios comprovados para o cérebro.

Assim como suas precursoras, a dieta da mente valoriza o consumo de alimentos vegetais, como frutas, verduras, legumes, nozes e sementes, além de proteínas magras, como frango e peixe, e laticínios com baixo teor de gordura. A ingestão de carne vermelha e produtos ultraprocessados é minimizada. A diferença é que, enquanto a dieta Dash enfatiza alimentos com pouco sódio, açúcar e gordura saturada, a dieta da mente dá destaque a nutrientes com efeitos neuroprotetores.

Entre os principais compostos recomendados estão os flavonoides e polifenóis, presentes em frutas, vegetais, chás e chocolate amargo; o folato, encontrado em vegetais verdes; e os ácidos graxos poli-insaturados N-3, abundantes em peixes gordurosos, nozes e sementes.

Diversos estudos mostram resultados promissores. Um deles, com 906 idosos, relacionou maior adesão à dieta da mente com declínio cognitivo mais lento ao longo de quase cinco anos. Outra pesquisa, envolvendo 581 participantes, apontou que aqueles que seguiram a dieta por pelo menos dez anos apresentaram menos placas amiloides no cérebro, um dos principais marcadores do Alzheimer. Além disso, uma revisão de 13 estudos associou a dieta da mente a uma melhora no desempenho e na função cognitiva entre idosos — e um desses estudos relatou uma redução de até 53% no risco de Alzheimer.

Embora os dados sejam animadores, a maioria das pesquisas é baseada em estudos observacionais, com limitações quanto à precisão das informações fornecidas pelos participantes. Apenas um estudo clínico randomizado foi incluído nas análises, e ele apontou uma leve melhora na memória e na atenção em mulheres que seguiram a dieta.

As diretrizes de saúde pública do Reino Unido recomendam uma alimentação equilibrada, mas a dieta da mente oferece uma proposta mais direcionada à saúde cerebral. Por exemplo, em vez de apenas recomendar o consumo de frutas e vegetais, ela enfatiza hortaliças verdes (como espinafre e couve) e frutas vermelhas, pelas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Além disso, ela orienta a substituição de gorduras saturadas por insaturadas, especialmente aquelas provenientes do azeite de oliva, que possui compostos com potencial efeito protetor sobre os neurônios.

Algumas pequenas mudanças no dia a dia podem ajudar a incorporar a dieta da mente:

– Acrescentar nozes e sementes a cereais, saladas ou iogurtes, aumentando o consumo de fibras e gorduras saudáveis;
– Preencher metade do prato com frutas, verduras e legumes;
– Apostar em alimentos congelados ou enlatados, que mantêm seus nutrientes;
– Optar por métodos de preparo mais saudáveis, como forno e air fryer, em vez da fritura;
– Usar azeite de oliva como base para molhos e temperos;
– Misturar leguminosas como grão-de-bico e feijão em pratos com carne ou seus substitutos;
– Incorporar peixes enlatados, como sardinha ou salmão, em refeições simples e rápidas.

Adotar a dieta da mente pode representar um grande passo não só para a saúde geral, mas especialmente para preservar a função cognitiva com o passar dos anos. Mesmo ajustes simples nos hábitos alimentares já demonstram potencial para proteger o cérebro e contribuir para um envelhecimento mais saudável.