Três sintomas de que você pode não estar ingerindo proteína suficiente

Mesmo seguindo uma alimentação aparentemente balanceada, é possível apresentar deficiência de proteína, um nutriente essencial para a manutenção dos músculos, o bom funcionamento do sistema imunológico, a produção hormonal e até a regulação do humor. A dúvida comum é: estou consumindo a quantidade adequada de proteína diariamente?

A proteína, assim como os carboidratos e as gorduras, é um macronutriente fundamental. Ela está presente em todas as células do corpo e é indispensável para a construção e recuperação dos tecidos. Além da função estrutural, ela atua na defesa imunológica, na saúde dos ossos, na estabilidade hormonal e até na regulação do bem-estar emocional.

A recomendação geral é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa com 60 quilos, isso representa cerca de 48 gramas diárias. No entanto, esse valor pode variar conforme a idade, nível de atividade física, objetivos de saúde e outras particularidades. Mulheres que estão na fase da perimenopausa ou menopausa, por exemplo, podem se beneficiar de um consumo maior, entre 1 e 1,2 grama por quilo, segundo a nutricionista Rebecca Blake.

Três sinais de que seu corpo pode estar precisando de mais proteína

Segundo a nutricionista Tamar Samuels, a falta de proteína pode afetar diferentes áreas do organismo. Entre os principais sinais de alerta estão:

1. Fome frequente e cansaço constante
   A proteína promove saciedade. Quando sua ingestão é insuficiente, o corpo tende a sentir fome pouco tempo após as refeições, mesmo que a quantidade calórica esteja correta. A baixa energia e a sensação de exaustão também são comuns nesse cenário.

2. Queda de cabelo, enfraquecimento das unhas e pele ressecada
   A estrutura de cabelos, unhas e pele depende da queratina, uma proteína. Quando o organismo não recebe a quantidade necessária, esses tecidos sofrem as consequências: fios caem com facilidade, unhas ficam frágeis e a pele pode apresentar descamações.

3. Perda de peso involuntária e redução da massa muscular
   Dietas pobres em proteína podem levar à perda de músculos, mesmo sem intenção de emagrecer. A queda no peso corporal, nesse caso, não significa perda de gordura, mas sim de massa magra, o que pode afetar a saúde e o metabolismo.

Como reforçar a ingestão de proteína de forma equilibrada

Para manter um bom aporte proteico, é recomendável priorizar alimentos naturais e minimamente processados. Boas fontes incluem ovos, peixes, frango, carnes magras, iogurte natural, leite, feijões, lentilhas e grão-de-bico. É importante evitar a dependência de suplementos em pó e alimentos ultraprocessados enriquecidos artificialmente.

“Alimentos integrais exigem do organismo um processo completo de digestão e absorção, o que aumenta a saciedade e melhora o aproveitamento dos nutrientes, diferentemente das proteínas isoladas em shakes ou barrinhas”, destaca Blake.

Elevar o consumo de proteína, especialmente após os 40 anos, é uma medida eficaz para preservar a saúde muscular, a vitalidade e o bem-estar ao longo do tempo.

Proteína no café da manhã ajuda a reduzir gordura na menopausa

Com as alterações hormonais da menopausa, é comum o aumento da gordura abdominal. A médica Janine Bowring recomenda ingerir entre 30 e 50 gramas de proteína no café da manhã como forma de ajudar a controlar o apetite, manter a massa muscular e acelerar o metabolismo, contribuindo para o equilíbrio corporal nessa fase da vida.