Por que subir escadas faz bem ao cérebro

Embora seja tentador optar pelo elevador, subir escadas regularmente pode trazer ganhos expressivos para a saúde física e mental. Além de melhorar o condicionamento físico, essa atividade simples pode favorecer a memória, o humor, a criatividade e outras capacidades cognitivas.

Uma experiência extrema chamou atenção para esse potencial: em 2021, Sean Greasley subiu e desceu escadas até atingir a altura do Monte Everest (8.849 metros), tudo em sua casa, em Las Vegas, em menos de 23 horas. Apesar do esforço incomum, o benefício também está ao alcance de quem apenas sobe alguns lances por dia.

Atividades como corrida em torres — que envolvem subir escadarias de arranha-céus — têm até federações e rankings, mas para o público em geral, pequenos esforços diários já oferecem vantagens significativas. Estudos apontam que subir dois lances de escada, por exemplo, já pode melhorar funções como a memória, a concentração, o pensamento criativo e a solução de problemas.

Como forma de exercício de baixo impacto, subir escadas fortalece os músculos da parte inferior do corpo, melhora o equilíbrio e reduz o risco de quedas — especialmente em idosos. Além disso, o esforço contra a gravidade aumenta o ritmo cardíaco e o consumo de oxigênio, fatores essenciais para a saúde cardiovascular.

O exercício também ativa os músculos abdominais e coxas, e até a descida oferece benefícios, promovendo contrações excêntricas que estimulam o crescimento muscular e a queima de calorias durante a recuperação.

No aspecto cognitivo, pesquisas revelaram que subir escadas eleva a flexibilidade mental e a inibição — habilidades relacionadas ao aprendizado e à resolução de tarefas complexas. Um estudo japonês observou que pessoas que subiram escadas tiveram desempenho cognitivo superior àquelas que usaram o elevador, mesmo após subir apenas dois lances. Curiosamente, subir mais degraus não aumentou os benefícios.

Além disso, outro estudo detectou que essa atividade estimula o pensamento criativo: os participantes que usaram escadas geraram até 61% mais ideias originais em relação ao grupo que utilizou o elevador.

Os ganhos cognitivos podem estar ligados ao aumento do fluxo sanguíneo cerebral e à liberação de hormônios como o BDNF, essencial para a saúde dos neurônios. E esses efeitos podem se estender até o dia seguinte, especialmente se a escada for seguida de uma boa noite de sono.

Apesar da fama dos 10 mil passos diários, esse número não tem base científica sólida. No caso das escadas, ainda não existe uma meta ideal estabelecida, mas alguns estudos associam subir cinco lances (cerca de 50 degraus) a um menor risco de doenças cardíacas.

O pesquisador Alexis Marcotte-Chenard defende os chamados “lanches de exercício” — breves sessões de atividade física vigorosa durante o dia — e vê nas escadas uma alternativa prática e acessível. Segundo ele, mesmo subir poucos degraus, repartido ao longo do dia, já representa um impacto positivo.

Um experimento com funcionários de escritório mostrou que 71% preferiram fazer três sessões curtas de 20 degraus ao longo do expediente, em vez de uma única sessão intensa. Isso indica que dividir a atividade pode ser mais viável e agradável no cotidiano.

Por outro lado, subir escadas pode não ser indicado para todos. Pessoas com osteoartrite nos joelhos ou excesso de peso, por exemplo, podem sentir desconforto. Estudos também mostram que certos grupos têm menor tendência a escolher as escadas quando há alternativas.

Ainda assim, para quem tem condições, trocar o elevador pelos degraus é uma forma prática e eficiente de beneficiar tanto o corpo quanto a mente — uma pequena escolha diária que pode fazer grande diferença.