Os cereais matinais são realmente bons para nós? Depende da escolha que fazemos

Os cereais matinais são parte da rotina alimentar de milhões de pessoas ao redor do mundo, frequentemente associados a uma refeição prática e saudável. No entanto, especialistas alertam que nem todos os cereais são iguais e que muitos deles, por serem ultraprocessados, podem oferecer mais riscos do que benefícios à saúde, especialmente se contêm altos teores de açúcar, sal e aditivos químicos.

Esses produtos são feitos a partir de grãos como trigo, milho, arroz e aveia, que em sua forma integral fornecem fibras, vitaminas e minerais. Entretanto, muitos cereais passam por um intenso processamento industrial que retira suas partes mais nutritivas — como o pericarpo e o gérmen — e os transforma em farinhas refinadas, às quais são adicionados açúcares, aromatizantes, corantes e conservantes.

Historicamente, a ideia de consumir cereais no café da manhã surgiu com o médico americano John Harvey Kellogg, no século XIX, que buscava melhorar a alimentação de seus pacientes. Desde então, os cereais se popularizaram e passaram a ser vistos como fontes rápidas de energia e nutrientes.

Benefícios e armadilhas dos cereais matinais

Muitos cereais são fortificados com vitaminas e minerais, o que ajuda a suprir deficiências nutricionais em populações específicas, como vegetarianos, idosos, crianças e gestantes. Estudos apontam que a fortificação pode contribuir positivamente para a ingestão adequada de micronutrientes, sobretudo em dietas restritivas.

Além disso, cereais com alto teor de fibras alimentam bactérias benéficas no intestino e ajudam a manter a saúde digestiva. Ainda assim, a maioria das pessoas não consome fibras em quantidades suficientes, o que torna esses alimentos uma opção útil — desde que bem escolhida.

Por outro lado, o consumo de cereais ricos em açúcares simples pode causar picos de glicose no sangue, seguidos por quedas rápidas de energia, fome precoce e maior ingestão calórica ao longo do dia. Essa oscilação glicêmica, quando frequente, está associada ao aumento do risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e ganho de peso.

Nem todos os cereais são iguais

Existem cereais que oferecem boa nutrição. Muesli e granola com pouco açúcar e alta concentração de sementes, frutas secas e oleaginosas são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Mingaus feitos com flocos de aveia integrais, por exemplo, são digeridos mais lentamente e contribuem para a saciedade, controle do colesterol e regulação da insulina, graças ao beta glucano, uma fibra especial presente na aveia.

Entretanto, versões de aveia instantânea e cereais produzidos com farinhas finas tendem a ser absorvidas rapidamente pelo organismo, provocando picos glicêmicos semelhantes aos de açúcares refinados. Da mesma forma, cereais feitos com grãos refinados perdem a maior parte de suas propriedades benéficas, que estão presentes na casca e no gérmen dos grãos inteiros.

Como escolher melhor

Estudos apontam que pessoas que consomem regularmente cereais integrais, como muesli e farelo, têm menores índices de mortalidade e menores riscos de doenças como diabetes e problemas cardiovasculares. Já o consumo frequente de cereais açucarados está relacionado ao aumento da mortalidade por câncer.

Por isso, a recomendação dos especialistas é clara: leia os rótulos com atenção. Opte por cereais que contenham menos de cinco gramas de açúcar e mais de três gramas de fibra por porção. Acrescentar fontes de proteína e gordura boa, como iogurte natural, kefir, castanhas ou sementes, ajuda a equilibrar o índice glicêmico e aumenta o valor nutricional da refeição.

A nutricionista Sarah Berry, do King's College de Londres, resume bem: “Nem todos os alimentos ultraprocessados são ruins, mas é essencial avaliar o teor de açúcar, fibras e o impacto que eles têm no corpo. Um café da manhã equilibrado é aquele que sustenta energia, saciedade e bem-estar ao longo do dia.”

Em resumo, os cereais matinais podem sim fazer parte de uma alimentação saudável — mas isso depende inteiramente do tipo escolhido, da forma de preparo e dos acompanhamentos adicionados. Avaliar ingredientes, evitar produtos excessivamente açucarados e buscar composições mais naturais são passos fundamentais para transformar essa refeição em um verdadeiro aliado da saúde.