Brócolis: aliado poderoso da saúde e da alimentação equilibrada

Embora muitas pessoas ainda torçam o nariz para o brócolis, reconsiderar seu lugar nas refeições pode trazer vantagens significativas. Pertencente à espécie Brassica oleracea var. itálica, esse vegetal é extremamente nutritivo e oferece inúmeros benefícios à saúde, como explica Helena Real, nutricionista e secretária-geral da Associação Portuguesa de Nutrição (APN).

Segundo ela, o brócolis possui um baixo teor calórico — cerca de 30 calorias por 100 gramas — e fornece aproximadamente 10% da recomendação diária de fibras, 20% de vitamina A e folato, além de mais da metade das necessidades diárias de vitamina C e vitamina K. Também é uma fonte relevante de minerais como cálcio, ferro e zinco.

Além de nutritivo, o brócolis é reconhecido por fortalecer o sistema imunológico e por seu potencial na prevenção de diversos tipos de câncer. Para preservar suas propriedades, a nutricionista sugere o cozimento a vapor, que mantém melhor os fitoquímicos do alimento. Se for cozido em água, a dica é reaproveitar o líquido, já que ele concentra vitaminas hidrossolúveis.

O consumo diário é permitido, desde que haja variedade de vegetais ao longo da semana. A recomendação, de acordo com Helena, é ingerir de três a cinco porções de hortaliças por dia, o que corresponde a cerca de 540 a 900 gramas em estado cru. As sopas são uma alternativa prática e eficiente para atingir essa meta.

Pensando em sustentabilidade e aproveitamento integral, a nutricionista orienta o uso de partes normalmente descartadas, como talos, folhas e sementes. Os talos, que representam até 70% do peso do brócolis, podem ser incorporados em sopas, purês e molhos, e também podem ser congelados para uso futuro.

Para quem não aprecia o sabor acentuado do vegetal, a dica é combiná-lo com outros ingredientes. Ramos e talos, quando consumidos sozinhos, têm sabor mais marcante, mas podem ser inseridos em pratos como purê de batata, saladas ou sopas. Outras opções incluem prepará-los assados, refogados ou cozidos, até mesmo como base para molhos.

Na hora de escolher o brócolis, a qualidade também importa. A recomendação é priorizar produtos nacionais, de preferência sustentáveis e, se possível, orgânicos ou com certificações como o selo Global GAP. O ideal é que os floretes apresentem uma coloração verde-escura. O amarelamento é um sinal de envelhecimento, mas o descarte só deve ocorrer diante de mofo ou sinais de deterioração.

Com tantos benefícios e possibilidades na cozinha, o brócolis se firma como um alimento funcional indispensável, que merece espaço constante nas refeições, com criatividade e consciência.