Brócolis: um superalimento leve, nutritivo e versátil para o dia a dia

Nem todo mundo aprecia o sabor do brócolis, mas reconsiderar sua inclusão na dieta pode ser uma excelente decisão. Este vegetal, pertencente à espécie Brassica oleracea var. itálica, é altamente nutritivo e repleto de benefícios à saúde, como explica a nutricionista Helena Real, secretária-geral da Associação Portuguesa de Nutrição (APN).

Com cerca de 30 calorias a cada 100 gramas, o brócolis oferece aproximadamente 10% das necessidades diárias de fibras, 20% de vitamina A e folato, e mais da metade das recomendações de vitamina C e vitamina K. Além disso, é uma boa fonte de minerais importantes como cálcio, ferro e zinco.

Os benefícios vão além do valor nutricional: o brócolis contribui para o fortalecimento do sistema imunológico e pode atuar na prevenção de vários tipos de câncer. Para preservar seus compostos bioativos, a melhor forma de preparo é o cozimento no vapor. Se optar por ferver, é recomendável reutilizar a água do cozimento, rica em vitaminas solúveis em água.

Embora possa ser consumido diariamente, o ideal é variar as hortaliças ao longo da semana. Segundo Helena, a recomendação é consumir entre três e cinco porções de vegetais por dia, o que representa de 540 a 900 gramas em estado cru. Uma boa forma de alcançar essa meta é através do consumo de sopas.

Aproveitamento total e alternativas para quem não gosta do sabor

Para evitar desperdícios e tirar o máximo proveito nutricional, é indicado utilizar também talos, folhas e sementes do vegetal. Os talos, que chegam a representar até 70% do peso total, são ideais para sopas, purês ou como espessante para molhos, podendo ser congelados para uso posterior.

Se o gosto do brócolis não agrada, uma sugestão é combiná-lo com outros alimentos. Misturado ao purê de batata, em saladas, sopas, assado ou refogado, o sabor pode se tornar mais suave e agradável ao paladar.

Dicas para escolher um bom brócolis

Na hora da compra, opte por produtos nacionais, de preferência com produção sustentável e, sempre que possível, orgânicos ou com certificação como o selo Global GAP. O ideal é escolher brócolis com coloração verde-escura. Embora o amarelecimento ocorra com o tempo, o descarte só é necessário quando houver mofo ou sinais de deterioração.

Com tantos atributos positivos e formas criativas de preparo, o brócolis se destaca como um alimento funcional que merece lugar de destaque na alimentação cotidiana.