Colina: nutriente essencial para o cérebro e fontes alimentares

Apesar de ainda ser pouco conhecida por grande parte da população, a colina é um nutriente essencial para a saúde em diferentes momentos da vida. Trata-se de um composto orgânico que, embora não seja classificado como vitamina nem mineral, é indispensável para o bom funcionamento do sistema nervoso. Pesquisas recentes revelam que o aumento na ingestão de colina pode trazer diversos benefícios, que vão desde a melhora da capacidade cognitiva até a prevenção de distúrbios do desenvolvimento neurológico, como o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e a dislexia. O nutriente também exerce papel crucial no desenvolvimento cerebral, como indicam estudos em que gestantes que tomaram suplementos de colina deram à luz bebês com desempenho mais rápido no processamento de informações, indicador de uma cognição saudável.

A colina é considerada um nutriente essencial porque o corpo humano necessita dela para manter funções vitais, mas não consegue produzi-la em quantidades suficientes. Por isso, é necessário obtê-la por meio da alimentação. Sua função é comparável à dos ácidos graxos ômega-3, mas, na prática, ela se assemelha mais ao grupo de vitaminas do complexo B. Pode ser encontrada, principalmente, em alimentos de origem animal como ovos, carnes, frango, peixes e leite, mas também está presente em algumas fontes vegetais como amendoim, feijão-vermelho, cogumelos e vegetais crucíferos, como o brócolis. Ainda assim, os produtos de origem animal geralmente apresentam concentrações mais elevadas do nutriente. A colina é indispensável para funções como a regulação do fígado. Sua deficiência pode levar ao acúmulo de gordura no órgão, uma vez que participa do transporte de lipídios hepáticos.

Além disso, o nutriente é essencial na formação de fosfolipídios, que compõem as membranas celulares do organismo. A escassez de colina afeta a atividade de genes envolvidos na divisão celular, algo particularmente crítico durante a gestação, pois pode comprometer o crescimento das células cerebrais do feto. No sistema nervoso central, ela é necessária para a produção de acetilcolina, neurotransmissor que permite a comunicação entre os neurônios, essencial para a memória, o pensamento e a aprendizagem. Uma pesquisa com cerca de 1.400 indivíduos entre 36 e 83 anos demonstrou que aqueles com maior ingestão de colina apresentaram desempenho superior em testes de memória. Além disso, a ingestão adequada na meia-idade pode oferecer proteção ao cérebro com o passar dos anos.

A colina é frequentemente usada em suplementos conhecidos como nootrópicos, substâncias associadas ao aumento da capacidade mental. Sua deficiência está relacionada a doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer. Há também estudos que sugerem que uma maior ingestão do nutriente está associada à redução de sintomas de ansiedade e à diminuição do risco de depressão. Em experimentos com animais, verificou-se que a colina ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, aminoácido que, em excesso, pode aumentar as chances de doenças cardíacas e osteoporose. Indivíduos que consomem mais colina costumam apresentar maior densidade óssea, o que contribui para a prevenção de fraturas.

Nos primeiros dois anos de vida, a colina é fundamental para o desenvolvimento infantil, sendo que sua presença no organismo da mãe durante a gestação e a amamentação tem papel determinante. Os recém-nascidos apresentam concentrações de colina três vezes maiores que as das mães, o que indica sua importância nessa fase. Estudos mostram que a quantidade de colina recebida durante a gestação está ligada ao desempenho cognitivo da criança nos anos seguintes. Uma pesquisa revelou que crianças de mães que ingeriram mais colina entre a 13ª e a 28ª semana de gestação obtiveram melhores resultados em testes de memória aos sete anos. Além disso, há indícios de que a deficiência desse nutriente durante a gravidez pode estar associada ao aumento nos casos de TDAH e dislexia, uma vez que sua ausência afeta o desenvolvimento do cérebro no período fetal.

As autoridades de saúde da União Europeia recomendam o consumo diário de 400 mg de colina para adultos, sendo que mulheres grávidas devem ingerir 480 mg e lactantes, 520 mg. Já nos Estados Unidos, o Instituto de Medicina sugere 550 mg por dia para homens e 425 mg para mulheres, com ajustes para gestação e amamentação. Um único ovo oferece aproximadamente 150 mg de colina, enquanto um peito de frango contém 72 mg e um punhado de amendoins, 24 mg. Em 2017, a Associação Americana de Marketing apontou que os suplementos vitamínicos pré-natais devem conter quantidades de colina com base em evidências científicas.

Uma revisão de 2020 que analisou 38 estudos com animais e 16 com humanos concluiu que a suplementação de colina favorece o desenvolvimento do cérebro. Embora não haja ainda um consenso sobre a dosagem ideal, a maioria dos estudos com humanos utiliza suplementos que fornecem até 930 mg por dia, o que corresponde a cerca de seis ovos, sem efeitos colaterais relatados. Há grupos que podem necessitar de doses mais elevadas, como mulheres após a menopausa, que apresentam menor produção de estrogênio, e pessoas diagnosticadas com esteatose hepática. Diferenças genéticas também podem influenciar a quantidade de colina necessária para cada indivíduo.

De acordo com especialistas, a colina é absorvida com facilidade pelo sangue, o que facilita seu aproveitamento pelo corpo. Apesar disso, pesquisas apontam que a maior parte da população não atinge a quantidade recomendada do nutriente. Os ovos são uma das principais fontes alimentares de colina, e isso levanta preocupações em relação a dietas veganas, que podem resultar em ingestão insuficiente. Embora existam opções vegetais e suplementos disponíveis, alcançar a recomendação diária sem consumir ovos ou complementos pode ser um desafio. Um estudo mostrou que consumidores de ovos dobram a ingestão de colina em comparação a quem não os consome.

A meta de 400 mg por dia pode ser atingida com uma dieta equilibrada. Entre os alimentos de origem vegetal que se destacam estão a soja, com 120 mg por 100 g, a manteiga de amendoim, com 61 a 66 mg por 100 g, e o tofu, com 28 mg por 100 g. Para quem tem dúvidas se está ingerindo colina suficiente, a suplementação diária é uma alternativa eficaz. Ao mesmo tempo, pesquisadores continuam explorando os mecanismos que explicam os diversos benefícios associados à colina. Embora ainda não receba a devida atenção, a expectativa dos especialistas é de que sua importância para a saúde ganhe mais reconhecimento nos próximos anos.