Proteína para ganhar músculos: quanto realmente precisamos e os riscos do consumo excessivo

Sophia Moulson, influenciadora fitness de 21 anos do Reino Unido, começou a se dedicar à musculação aos 19, após enfrentar problemas com excesso de peso e autoestima. Inicialmente focada apenas em emagrecer, ela acabou se apaixonando pelo processo de fortalecimento muscular e passou a estudar sobre nutrição, percebendo o papel essencial da proteína nesse processo.

Por ser vegetariana, Sophia encontrou dificuldade em obter a quantidade ideal de proteína só com a alimentação e recorreu aos suplementos em pó, considerando-os uma alternativa prática diante de sua rotina corrida.

Quanta proteína é necessária para fortalecer os músculos?

De acordo com a nutricionista esportiva Linia Patel, do Pure Sports Medicine de Londres, a proteína é fundamental para o corpo, participando da formação de músculos, enzimas, hemoglobina e até da queratina da pele e cabelos. A recomendação para adultos sedentários é de 0,75 a 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal. Assim, uma pessoa de 70 kg, por exemplo, precisaria de cerca de 56 g por dia.

Entretanto, pessoas fisicamente ativas podem precisar de 1,2 a 2,2 g por quilo, especialmente atletas, fisiculturistas e praticantes de treinos intensos. A necessidade também varia com a idade, já que o envelhecimento naturalmente reduz a massa muscular. Mulheres na menopausa, por exemplo, se beneficiam de uma ingestão maior de proteína para preservar os músculos.

Como obter proteína suficiente na alimentação

Fontes de proteína variam conforme o tipo de dieta. Veganos podem recorrer a nozes, sementes, soja, feijões e lentilhas. Ovolactovegetarianos podem incluir ovos, queijos e iogurtes. Já quem consome carne pode optar por aves, peixes e frutos do mar. Embora seja possível atingir a cota diária só com comida, isso exige planejamento e pode ser desafiador para quem tem pouco tempo.

Proteínas em pó: praticidade com riscos

Com a popularização da musculação e do estilo de vida saudável, o mercado de suplementos de proteína em pó cresceu consideravelmente. As opções incluem fórmulas vegetais e animais, em shakes, barras ou refeições prontas. Ainda que sejam convenientes, as proteínas em pó não estão isentas de riscos.

Estudos indicam que muitos suplementos têm níveis de proteína diferentes do informado no rótulo e podem conter metais pesados, toxinas fúngicas, pesticidas e até compostos como o BPA — associados a danos ao fígado e riscos à saúde. Curiosamente, proteínas vegetais em pó mostraram maior contaminação do que as de soro de leite ou ovos.

Doses ideais e cuidados com o consumo em excesso

Especialistas alertam que é fácil exagerar nas doses ao utilizar proteínas em pó. A recomendação é não ultrapassar 80 g por dia, sendo o ideal entre 20 e 40 g, de acordo com Linia Patel. Exagerar pode sobrecarregar os rins, causar problemas digestivos e substituir fontes naturais de nutrientes essenciais.

A nutricionista Lauren Manaker reforça que o suplemento deve ser complementar e não um substituto das refeições. É essencial manter uma dieta rica em frutas, legumes, gorduras saudáveis, ferro, magnésio, vitamina D e ômega 3. A proteína, embora fundamental, é apenas um dos pilares do bem-estar — ao lado de atividade física adequada, treino eficiente e boas noites de sono.

Como consumir proteína de forma equilibrada

Para obter os melhores resultados no fortalecimento muscular, é recomendado incluir entre 20 a 30 g de proteína por refeição. Planejar os pratos com uma fonte principal de proteína ajuda a atingir essa meta — seja com ovos, lentilhas, carne magra ou iogurte.

Caso opte por suplementos, prefira fórmulas com poucos aditivos, sem ingredientes herbais desconhecidos, e de marcas transparentes sobre origem e processamento. E, sempre que possível, consuma o suplemento até uma hora após o exercício, quando o corpo está mais receptivo aos nutrientes.

Consumir proteína em quantidade adequada é importante, mas deve estar inserido em um estilo de vida equilibrado e sustentável a longo prazo.