Creatina funciona? Veja os benefícios reais, mitos comuns e como usar corretamente

A creatina é um aminoácido que o próprio corpo humano produz a partir da combinação de lisina, metionina e arginina. Ela também está presente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e peixes. Sua principal função é fornecer energia, especialmente para os músculos, sendo usada também por outros tecidos, como retina, intestino, músculos esqueléticos e neurônios.

Sua ação ocorre quando é convertida em fosfocreatina, substância que funciona como reserva imediata de energia. Isso favorece a regeneração do ATP, principal combustível celular, promovendo melhor desempenho físico, maior explosão em movimentos rápidos, recuperação muscular mais eficiente e estímulo ao ganho de massa muscular. Com o tempo, a produção natural de creatina diminui, tornando a suplementação benéfica até para quem não pratica exercícios físicos.

Benefícios da creatina vão além da musculatura

A creatina é um dos suplementos mais estudados e apresenta eficácia em cerca de 70% a 80% da população para ganho muscular. Há também indícios de que ela possa contribuir para a função cognitiva e auxiliar em casos de depressão, especialmente entre mulheres, segundo estudos menores.

Fontes alimentares naturais de creatina

Os alimentos com maior concentração de creatina são carnes vermelhas, como patinho, alcatra e filé mignon, e peixes como atum, sardinha, bacalhau e arenque. Frango e gema de ovo também contêm pequenas quantidades. Vegetarianos tendem a se beneficiar ainda mais da suplementação por consumirem menos creatina na dieta.

Qual a dose recomendada?

As doses diárias variam de 2 a 5 g, dependendo da composição corporal, dieta, nível de atividade física e metabolismo. Em alguns casos específicos, pode-se chegar a 10 g por dia, sempre com orientação profissional.

Possíveis efeitos colaterais e como evitá-los

Em algumas pessoas, o uso da creatina pode causar desconfortos gastrointestinais, como náusea e diarreia. Para minimizar esses sintomas, recomenda-se iniciar com doses menores e garantir boa hidratação ao longo do dia.

Mitos comuns sobre a creatina

– Causa dano renal: não há comprovação de que a creatina cause problemas renais em pessoas saudáveis. O aumento da creatinina em exames é normal nesses casos e não representa dano.

– Provoca queda de cabelo: não existe evidência científica que relacione a creatina com calvície.

– Causa inchaço: a creatina melhora a hidratação dentro dos músculos, mas não causa retenção líquida no corpo.

– É perigosa para adolescentes: ao contrário, pode até melhorar o desempenho físico e a saúde mental.

– Engorda: ela pode aumentar o peso por ganho de massa muscular, não por acúmulo de gordura.

Como tomar creatina corretamente

– Consuma junto com alimentos ricos em carboidratos para potencializar a absorção.

– Evite líquidos quentes, pois o calor pode prejudicar a estrutura da creatina.

– Evite altas doses de cafeína, que podem interferir na absorção.

– Pode ser consumida a qualquer hora do dia.

– O uso deve ser contínuo e não pontual para surtir efeito.

Vale a pena usar creatina?

Sim. A creatina é segura, eficaz e traz benefícios comprovados tanto para desempenho físico quanto para cognição. Sua suplementação é indicada para quem pratica atividades físicas, possui dieta pobre em creatina ou deseja otimizar a recuperação e a força muscular. Para melhores resultados, é essencial seguir orientação profissional e um protocolo regular de consumo.