SIGA NOSSO:
A proteína na?o da? energia de forma direta para os treinos, mas e? parte fundamental da dieta de qualquer atleta. Necessitamos da substância para produzir enzimas e hormônios; acelerar a cicatrizac?a?o; ajudar o sistema imunolo?gico e dar ao organismo os elementos necessa?rios a? formac?a?o de novas ce?lulas. "A protei?na na?o e? uma fonte de energia eficiente. O seu papel fundamental esta? na recuperac?a?o po?s-treino”, explica à revista Women's Health Stevie Lyn Smith, nutricionista norte-americana que ja? completou sete provas de Ironman.
Mas afinal, qual a quantidade de proteína por dia que devo consumir?
As diferenc?as nas necessidades protéicas entre homens e mulheres na?o sa?o ainda totalmente compreendidas pelos pesquisadores. Mas, em geral, as mulheres necessitam consumir uma menor quantidade de proteína por dia do que os homens por terem, na maior parte das vezes, um porte menor. “As necessidades protéicas baseiam-se em gramas por quilograma de peso corporal, tanto para homens quanto para mulheres”, esclarece Stevie.
Independentemente do gênero, o fato e? que as necessidades de protei?na de cada um dependem do tipo de treino que fazem. “A produc?a?o desse nutriente sera? afetada de modo diferente num desportista que faz exerci?cios de forc?a, comparativamente a um corredor de longas dista?ncias”, afirma Dina Griffin, nutricionista norte-americana. O tipo de fibra muscular predominante tambe?m e? um fator chave para saber a quantidade de proteína por dia que cada organismo necessita.
1. Sente fome com freque?ncia
O déficit de proteína em atletas costuma estar relacionado com más escolhas alimentares ou a uma dieta pouco equilibrada. As melhores fontes de protei?na para desportistas incluem ovos, carnes magras (como frango e peixe), soro de leite em po? (ou casei?na em po?) e iogurte natural. “As fontes de protei?na animal sa?o opc?o?es bastante eficientes para atletas”, afirma Dina. Mas os vegetarianos tambe?m contam com o?timas opc?o?es de gra?os e vegetais.
Uma refeic?a?o com protei?na suficiente deve deixá-lo saciado. “O efeito de saciedade resulta de mu?ltiplos fatores, como resposta hormonal e sinais de percepc?a?o oral". Se as suas refeic?o?es estão a deixá-lo com fome, poderá estar necessitando incluir mais protei?na na dieta. Segundo Dina, sentir fome a cada uma ou duas horas pode indicar que deveria acrescentar um pouco mais do nutriente às refeições.
2. Tem quedas de energia
Um programa de treino pesado, combinado com a rotina de trabalho e fami?lia, pode deixar qualquer um esgotado. Se comec?a a sentir-se cansado durante o dia – e na?o consegue muito bem identificar as causas. A resposta pode ser quantidade insuficiente de protei?na. “Sentir uma diminuic?a?o da energia, que pode levar a uma sensac?a?o de fadiga que o deixa lento durante o dia, e? um sinal subjetivo”, explica Dina. Por isso, fique atento a episo?dios repetitivos de cansac?o.
Ale?m do seu papel na recuperac?a?o, a protei?na ajuda a estabilizar a glicemia. Com certeza foi vi?tima da desconforta?vel combinac?a?o de fome, cansac?o e mau humor. “Quando a glicemia fica muito baixa, um dos resultados e? a fome”, conta a nutricionista. “E isso geralmente leva a? alimentac?a?o excessiva, que pode fazer com que o corpo armazene a gordura que sobra". Se acha que oscila constantemente entre fome extrema e alimentac?a?o excessiva, acrescentar protei?na a? dieta pode ajudar a melhorar essa situac?a?o.
3. Tem dificuldade em recuperar dos treinos
Se está seguindo à risca um plano de treino, certamente que inclui dias de descanso – e ate? mesmo uma semana inteira de recuperac?a?o de vez em quando – na sua rotina. Os momentos de descanso podem ser usados, por exemplo, para sesso?es de alongamentos apo?s uma corrida leve em pavimentos planos ou outra forma de recuperac?a?o ativa, como uma caminhada. Independentemente da sua escolha, deve sentir-se renovado após um dia mais calmo.
Se os seus dias de recuperac?a?o simplesmente na?o sa?o satisfato?rios e você sente-se (misteriosamente) ainda mais cansado, pode ser que esteja a faltar a quantidade certa de proteína por dia na sua alimentação. Consumi-la no peri?odo de duas horas apo?s a atividade fi?sica ajuda a garantir que o organismo tem os recursos necessa?rios para reparar os mu?sculos lesados ou stressados pelos esforc?os do treino. “No caso dos atletas de resiste?ncia, recomendo o consumo de hidratos de carbono e protei?na na proporc?a?o de 4:1”, diz Dina. A especialista sugere a ingesta?o de uma bebida de recuperac?a?o no peri?odo de 30 minutos após a realização de uma atividade fi?sica mais intensa.
4. Na?o consegue ganhar massa muscular
Para muitos corredores, ganhar massa muscular na?o e? necessariamente uma prioridade. Pore?m e? necessa?rio ter massa muscular para conseguir correr bem. O treino intenso quebra fibras musculares, por isso e? necessário manter um tecido muscular sauda?vel para ter a energia necessa?ria para percorrer grandes distâncias e terrenos acidentados.
A protei?na e? uma fonte importante de aminoa?cidos, que fornecem ingredientes para o crescimento muscular. Ha? mais de 50 aminoa?cidos na natureza e, desses, nove sa?o essenciais para o organismo humano. “Sa?o os elementos de formac?a?o do corpo”, esclarece Dina. O organismo consegue extrair aminoa?cidos de protei?nas animais e de alguns tipos de protei?na vegetal, como a soja. “Os atletas vegetarianos têm que planejar com extremo rigor a ingesta?o do nutriente. Pois as fontes de protei?na vegetal na?o fornecem a mesma quantidade de aminoa?cidos”, explica a nutricionista.
Notícias ao Minuto
