O que fazer quando você acorda à noite e não consegue voltar a dormir

Mesmo que não se sinta estressado ao deitar, a tensão acumulada pode ser a razão pela qual você acorda no meio da noite.

Transformar seu quarto num santuário do sono pode ajudar, diz Rebecca Robbins, pós-doutoranda da Escola de Medicina da Universidade de Nova York e consultora da fabricante de colchões Beautyrest. Isso não significa investir uma fortuna em decoração, mas sim garantir que seu quarto promova calma, silêncio e escuridão.

Isso pode significar trocar cortinas tradicionais por modelos blecaute, ou então investir em um cobertor pesado se você achar que eles te ajudam a relaxar (há poucas evidências científicas sobre a eficácia desses produtos, mas muita gente os considera muito confortáveis).

Outra coisa a investigar é seu colchão. Um estudo de 2009 publicado no Journal of Chiropractic Medicine afirma que colchões velhos podem aumentar os níveis de estresse, pois dor nas costas e sono de má qualidade estão associados a níveis mais altos de cortisol (o chamado hormônio do estresse).

O Better Sleep Council, grupo que reúne fabricantes de colchões, recomenda trocar de colchão a cada sete anos. Um teste simples para fazer com os travesseiros é dobrá-los ao meio, diz a National Sleep Foundation, grupo que realiza pesquisas sobre o sono e é parcialmente financiado por empresas que vendem produtos relacionados. Se os travesseiros não voltarem à posição original, é hora de trocá-los.

Quanto à cabeça a mil por hora, se você não consegue pegar no sono em 20 ou 30 minutos, levante e vá para outro lugar da casa. Do contrário, seu cérebro vai começar a associar a cama com estar desperto, diz Steve Orma, psicólogo e autor de Stop Worrying and Go to Sleep: How to Put Insomnia to Bed for Good (Pare de se preocupar e vá dormir: Como colocar a insônia para dormir de uma vez por todas, em tradução livre). Você também pode tentar escrever num diário as coisas que te preocupam, uma maneira de descarregar a tensão da sua cabeça.

O problema: muito barulho ou movimento.

Os estágios do sono – seja o de movimentos rápidos do olho (REM, o sono profundo) ou o sem movimentos rápidos do olho (que pode ser um sono mais leve) – determinam a facilidade para acordar com barulhos no quarto. 

Ronco ou o barulho da rua provavelmente não vão te afetar durante o REM, mas podem te acordar se você está em uma das fases mais leves do sono, diz Nate Watson, membro do conselho científico do SleepScore Labs, empresa que vende vários produtos relacionados ao sono. Watson é ex-presidente da American Academy of Sleep Medicine, um grupo que reúne médicos especializados no tema.

Se você acordar por causa de barulho, uma solução pode ser uma máquina de ruído branco. Ela emite uma espécie de chiado constante de baixo volume, que ajuda a evitar que pequenos ruídos te acordem. (Um estudo de 2005 publicado pela Sleep Medicine corrobora essa sugestão. Pacientes internados em unidades de terapia intensiva tinham menos interrupções no sono graças ao uso de máquinas de ruído branco).

Se seu parceiro tende a se mexer muito durante a noite, Watson diz que dois colchões juntos, em vez de um único, podem ajudar. Existem conectores de espuma para manter os dois colchões unidos, que na prática fazem parecer uma cama normal.

O problema: você bebe demais antes de dormir.

Isso vale para bebidas alcoólicas ou não. Um estudo publicado na Alcoholism: Clinical & Experimental Research indica que o álcool pode ajudar algumas pessoas a pegar no sono, mas também causa disrupções depois, o que pode significar acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir.

Se você gosta de tomar uma taça de vinho à noite, não passe disso, diz Robbins. E lembre-se de que uma dose de vinho padrão tem cerca de 120 ml, provavelmente bem menos do que você está acostumado. Com relação a líquidos em geral, tente evitá-los uma hora e meia antes de deitar. Isso minimiza as chances de você acordar à noite para ir ao banheiro, acrescenta Robbins.

O problema: algo pode estar errado com sua saúde.

É normal ter insônia de vez em quando. “Todo mundo dorme mal às vezes”, diz Watson. “Isso é esperado e não exige tratamento.”

Watson diz que remédios vendidos sem receita ajudam nesses casos, tais como aqueles que contêm melatonina. Se você os usa com frequência, entretanto, talvez seja o caso de procurar um médico.

“Quando você toma remédios regularmente para conseguir dormir, pode haver algum tipo de transtorno do sono e você deveria se consultar com um especialista”, diz Watson.

Alguns problemas comuns são apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou meramente azia noturna, afirma Watson.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.