A Revolução da Fibra: Descubra os Impactos Surpreendentes na Saúde e Bem-Estar

A fibra alimentar tem ganhado destaque como um componente essencial para a promoção do bem-estar, sendo considerada por muitos como uma nova proteína. No ano passado, o Serviço Nacional de Saúde (NHS) do Reino Unido recomendou a ingestão diária de 30 gramas de fibra para adultos, porém, impressionantes 96% da população britânica não atingem essa meta, ficando bastante aquém do ideal.

Com uma média diária de aproximadamente 16,4 gramas, os dados indicam que as mulheres consomem menos fibra do que os homens, evidenciando uma disparidade na alimentação.

Apesar dessas estatísticas, diversos nutricionistas ressaltam que essa atenção crescente às fibras pode ser positiva. A especialista em nutrição Kate Hilton comenta que, por muito tempo, a fibra foi considerada um nutriente pouco atrativo, devido à sua associação com problemas digestivos e flatulência, em contraste com a longa relação entre proteínas e boa forma física.

Ela afirma que o aumento no interesse pela fibra é encorajador, pois as mensagens relacionadas à saúde intestinal finalmente estão ganhando espaço junto ao público. Segundo o professor Kevin Whelan, da King's College de Londres, quem consome maiores quantidades de fibras tende a desfrutar de uma longevidade maior, menor incidência de doenças cardíacas, redução nos casos de câncer e menor risco de desenvolver diabetes.

Além disso, estudos indicam que a fibra também possui efeitos positivos na saúde mental. Yeshe Sander, residente em Birmingham com 24 anos, relata que elevar sua ingestão diária de fibra para 30 gramas trouxe melhorias significativas tanto na sua condição física quanto emocional.

Criada em uma família que incentivava o consumo de oito porções diárias de frutas, legumes e verduras, ela se rebelou na adolescência, optando por alimentos altamente processados, como chocolates, rosquinhas e pizzas congeladas durante sua juventude.

Ao atingir a idade de pouco mais de 20 anos, Sander reconsiderou sua alimentação após sentir-se fraca, desmotivada e com problemas de saúde. Ao reintroduzir alimentos ricos em fibra e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, ela percebeu uma mudança notável. Ela relata que, atualmente, sua saúde mental apresenta melhorias, com redução da ansiedade e do desânimo.

Seu café da manhã favorito passou a ser uma tigela de mingau com toppings variados, uma estratégia para aumentar sua ingestão de fibras logo no início do dia. Para entender melhor, é importante saber o que é a fibra e qual sua relevância na alimentação. Trata-se de uma cadeia de moléculas de açúcar produzidas por plantas, que humanos não conseguem digerir.

Presente em frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas e oleaginosas, a fibra foi descoberta na década de 1970, inicialmente considerada apenas como um elemento auxiliar na eliminação de resíduos. Hoje, sabe-se que ela oferece múltiplos benefícios à saúde além do funcionamento intestinal.

As fibras fermentáveis, encontradas na aveia e em legumes, estimulam o crescimento de bactérias benéficas no intestino delgado, fortalecendo o microbioma intestinal. Já as fibras insolúveis, presentes em pão integral, farelo e cascas de frutas e vegetais, facilitam o trânsito das fezes pelo intestino.

Por fim, as fibras viscosas, presentes em aveia, sementes e cascas de frutas, desaceleram a absorção de açúcar, evitando picos glicêmicos no sangue. Essa diversidade de fibras desempenha um papel crucial na manutenção da saúde geral, conforme explica Whelan. Diversos estudos epidemiológicos indicam que o consumo elevado de fibras está associado a uma redução significativa de doenças, embora nem sempre considerem fatores como demografia, ambiente e conscientização alimentar.

Além disso, testes clínicos reforçam que a fibra beneficia várias áreas do corpo, incluindo a saúde mental, ao fortalecer o microbioma intestinal e promover a comunicação bidirecional entre cérebro e intestino, conhecida como eixo intestino-cérebro. Whelan destaca uma descoberta surpreendente: a ingestão adequada de fibra pode melhorar a cognição em idosos acima de 60 anos. Evidências também sugerem que uma dieta rica em fibras pré-bióticas pode diminuir os níveis de ansiedade e o risco de depressão.

Vicky Owens, de 25 anos, relata que aumentar sua ingestão de fibra após enfrentar problemas de saúde no ano passado trouxe melhorias consideráveis. Como empresária com rotina agitada, ela se alimentava principalmente por delivery e alimentos prontos, até que, após consultas médicas e recomendações de um acupunturista, passou a priorizar frutas, verduras, macarrão integral e aveia. Ela afirma que percebeu mudanças positivas na pele, na energia e no equilíbrio geral de seu corpo.

Para quem deseja incrementar a quantidade de fibra na rotina, pequenas ações podem fazer grande diferença, como trocar pão branco por pão integral com sementes, substituir lanches processados por castanhas, kiwis ou pipoca, adicionar sementes, nozes, frutas ou pasta de amendoim aos cereais e preferir arroz integral ao branco. Um exemplo de cardápio elaborado por Kristen Stavridis para atingir os 30 gramas diários de fibra inclui um café da manhã com torradas integrais, banana e mel; almoço com batata assada, feijão, queijo, atum e salada, seguido de kiwi; lanche com pipoca; e jantar de espaguete de trigo integral com carne moída e feijão vermelho.

É importante observar que as quantidades podem variar conforme marcas e tamanhos de porções. No Reino Unido, assim como em outros países, o consumo de alimentos ultraprocessados e de conveniência, que geralmente possuem baixo teor de fibra, é bastante comum, conforme Hilton explica.

Ela acrescenta que a dependência de carnes para proteína, em detrimento de leguminosas e grãos integrais, tem contribuído para essa situação, influenciada também pela crescente fixação na proteína como nutriente principal. Especialistas recomendam que a introdução de fibras na alimentação seja feita de forma gradual, evitando excessos rápidos que podem causar desconfortos intestinais, como inchaço e prisão de ventre, além de reforçar a importância de manter uma hidratação adequada. A nutricionista Cara Wheatley-McGrain destaca a alegria em ver o debate sobre fibra ganhar força, embora ressalte a necessidade de cautela, especialmente entre os jovens, que enfrentam uma variedade de dietas extremas.

Ela orienta que pequenas mudanças, feitas lentamente, observando-se os efeitos no corpo, são a melhor estratégia para incorporar mais fibras de maneira saudável e sustentável. Assim, o foco deve estar na conscientização e no equilíbrio, promovendo uma alimentação mais nutritiva para todos.